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Mentales Training: Besser werden in 5 Schritten

14. Oktober 2015 by 2 Kommentare 1856 Views

Sarah hatte bei ihren letzten Flügen immer das Problem, dass sie beim Rückwärtsaufziehen ihres Gleitschirmes etliche Startabbrüche fabrizierte. Besonders kritisch wurde die Lage, wenn Zuschauer anwesend waren oder der Wind nicht ganz perfekt anstand. An der Düne hatte sie bereits unzählige Starts geübt und gilt als routinierte Pilotin.

Eine Methode das Rückwärtsaufziehen noch mehr zu vertiefen und den Bewegungsablauf zu optimieren ist das Mentale Training.

 

Ablauf des Mentalen Trainings:

Sarah ist optimistisch und hat bereits viel über das Mentale Training gelesen und gehört. Nun möchte sie auf diesem Weg ihre Starttechnik verbessern.

1. Anweisung – das Rezept

Als erstes benötigte Sarah ein Rezept, wie das Rückwärtsaufziehen mit dem Gleitschirm genau funktioniert. Sarah wusste zwar wie der Ablauf ist, schließlich hatte sie das ja schon oft an der Düne und in den Bergen geübt, dennoch schien sich irgendwo ein kleiner Fehler eingeschlichen zu haben. Mit einer Anweisung, sollte Sarah das Rückwärtsaufziehen hinbekommen, sofern sie sich an die Anweisung hält. Also sprachen wir den Ablauf bis ins kleinste Detail in allen Phasen durch. Dabei entdeckten wir bereits, dass der Fehler wohl war, dass sie sich bereits umdrehte, bevor der Schirm überhaupt korrekt über ihr war und stabilisiert wurde.

Falls Du den genauen Ablauf nachlesen möchtest, er wurde im DHV-Info 175 beschrieben.

 

Um eine gute Anweisung zu erhalten, ist es auch hilfreich sich Videomaterial anzusehen, in denen zu erkennen ist, wie der Ablauf perfekt dargestellt ist.

2. Beschreibung

Eine Beschreibung wird im Gegensatz zur Anweisung von Sarah selbst erstellt. Die Anweisung kommt von außen. Bei der Beschreibung beschreibt Sarah den Ablauf aus ihrer Perspektive.

Jede Beschreibung ist sehr individuell und unterschiedlich. Hier war es wichtig, dass Sarah ihr eigenes Drehbuch schrieb. So wie sie den Ablauf empfindet. Je mehr alle Sinne mit angesprochen werden, desto besser.

In Sarah´s Beschreibung war sogar der Wind enthalten, den sie im Nacken spürte:

 

„... ich warte bis ich den Wind im Nacken spüre. Ich dreh mich nochmals um, wenn die Anlaufstrecke und der Luftraum frei sind und ich das innere Go-Signal spüre, mache ich zwei entschlossene Schritte zurück ...“

 

Nach dem Sarah die Beschreibung schriftlich gemacht hatte, las ich mir diese nochmals durch, um zu überprüfen, ob sie alle relevanten Punkte beachtet hat. So hatten sie und ich die Gewissheit, dass der Ablauf stimmt.

3. Verinnerlichen

Nun lag es an Sarah den Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Am besten gelang das, indem sie sich ihre Beschreibung immer wieder durchliest und sich den Ablauf vor ihrem inneren Auge abspielen lässt.

Sarah las sich die Beschreibung laut vor und vergegenwärtigte sich den Ablauf. Am Abend hat sie sich entspannt (hierfür stehen verschiedenste Möglichkeiten zur Verfügung) und spielte in Gedanken den Ablauf immer wieder durch.

4. Knotenpunkte

Während des Verinnerlichen kristallisierten sich bestimmte Punkte heraus, die für den Ablauf besonders wichtig sind. Das sind sogenannte Knotenpunkte.

 

Bei Sarah waren das

 

  • Aufziehen

  • Anbremsen - Stop

  • Kontrollieren, wenn alles passt

  • Umdrehen, Kopf - Körper

  • Starten, beschleunigen mit großen Schritten

Eine ziemlich lange Beschreibung wurde nun auf fünf Knotenpunkte reduziert.

5: Rhythmus setzen

Das Tempo ist entscheidend. Sarah brauchte einen Rhythmus, der ihr vorgibt, wie sie wann welche Bewegung ausführt.

 

Ihr Rhythmus war

 

  • Aufziehen

  • Stop

  • Drehen

  • Go

Sarah sprach in Gedanken nur noch mit diesen vier Punkten, während des Ausführens und in Visualisierungen, bei denen gleichzeitig der Ablauf vor ihrem geistigen Auge wie ein Film ablief.

Bei ihrem nächsten Start mit Rückwärtsaufziehen klappte der Ablauf wieder wunderbar.

Grundvoraussetzung für Mentales Training:

Vielleicht hast du nun auch Lust bekommen das Mentale Training einmal auszuprobieren. Dann solltest du folgendes beachten:

  1. Habe eine positive Grundeinstellung
    Wenn du meinst das ist alles quatsch, dann kannst du es gleich bleiben lassen. Du solltest positiv oder zumindest neutral eingestellt sein.

  2. Setze dir ein Ziel
    Jedes Training, so auch das Mentale Training ist auf ein Ziel hin ausgerichtet. Nur so kann ein Training systematisch aufgebaut werden.

  3. Sei entspannt
    Entspannt sein und dabei einen freien Kopf und konzentriert zu sein ist eine Grundvoraussetzung für das Mentale Training. Im entspannten Zustand kannst du deine Beschreibung am besten Visualisieren – deswegen gehören Entspannungstechniken zu jedem Mentalen Training dazu.

  4. Nutze deine Eigenerfahrung
    Du kannst nur Dinge visualisieren bei denen du bereits eine gewisse Eigenerfahrung hast. Wenn du noch nie geflogen bist, wirst du dich auch nicht in die Situation hineinversetzen können.

  5. Verwende die Eigenperspektive
    Deine Beschreibung richtet sich an deine Fähigkeiten und an deiner Sichtweise. Deshalb ist die Eigenperspektive notwendig.

  6. Phantasie
    Je lebhafter du dir Situationen und den Bewegungsablauf vorstellen kannst, desto besser kannst du dich in die Situation hineinversetzen und vergegenwärtigen und desto größer ist der Erfolg. Nutze deine Sinne (Sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen...)

Fazit:

Das Mentale Training ist eine gute Ergänzung zum „normalen“ Training. In vielen Sportarten gehört das ganz automatisch zum täglichen Training dazu. Es sollte abwechselnd zum realen Training gemacht werden. So ist der Erfolg am größten.

Diese fünf Schritte können für jeden erdenklichen Bewegungsablauf angewendet werden. Der Nutzen durch solch ein Vorgehen ist enorm. Durch das schriftliche beschreiben, bekommst du Klarheit über den zeitlichen Ablauf und die Bewegung bekommt eine Systematik. Der Trainer / Lehrer erhält nochmals ein Feedback, ob seine Anweisungen korrekt verstanden wurden. Da der Ablauf so klar ist, bekommt der Trainierende mehr Sicherheit, was zu einem entspannteren Zustand führt.

Der wichtigste Vorteil ist wohl, dass einmal eintrainierte Situationen / Abläufe auch unter Stress beinahe automatisch ablaufen.

Wenn du mehr über das Mentale Training wissen möchtest, besuch einen Kurs, lies das Buch „Aufwind im Kopf“ oder sprich mich einfach direkt an.

 

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Liebe Grüße

Yvonne

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(1 Stimme)
Yvonne Dathe

Lösungsorientierte Beraterin mit betriebswirtschaftlichem und psychologischen Hintergrund. Gleitschirmpilotin seit 1994 und Lebensfreude-Spezialistin.

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2 Kommentare

  • Yvonne
    Yvonne Dienstag, 25 Oktober 2016 18:40

    Hi "Liebschaf",
    das freut mich sehr!

    Wenn du weitere Untersützung brauchst, melde dich einfach unter yvonne@winmental.de.

    Liebe Grüße

    Yvonne

    Melden
  • Liebschaf
    Liebschaf Dienstag, 18 Oktober 2016 11:40

    Danke! War schon länger auf der Suche nach einem Guide für mentales Training. Ich werde versuchen eure Tipps im Alltag umzusetzen.

    Melden

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