Sicherer und besser fliegen mit Mentalem Training
Achtsamkeitsbasierte Methoden für Einsteiger und Experten
Hier findest du nun die versprochenen Zusatzdateien zum Buch!
>> Arbeitsblätter zum Download
Basis-Übung: Atembeobachtung
Mach es dir ganz bequem und beobachte wie dein Atem fließt. Mach diese Übung so oft wie möglich. Du kannst diese Übung immer und überall machen: zu Hause auf dem Sofa, an der Warteschlange, am Startplatz...
Übung: Atem zählen
Diese Übung erleichtert es den Fokus auf dem Atem zu lassen:
Übung: Bild der Welle
Bei dieser Übung beobachtest du wieder deinen Atem. Dieses Mal wird der Atem nicht gezählt, sondern du stellst dir eine Welle vor, die im Rhythmus deines Atems fließt. Sucher dir einen ruhigen Ort und mach es dir ganz bequem:
mp3-Download der Übung Bild der Welle
Übung: Den Wolken nachschauen
Wenn du an bestimmten stressigen Gedanken, Emotionen, Erinnerungen oder Wahrnehmungen kleben bleibst wie an einem Fliegenfänger, ist es hilfreich zu lernen, ihnen nicht mehr auf den Leim zu gehen. Diese einfache Übung hilft dir, lästige Gedanken, Gefühle, Erinnerungen und Sinneswahrnehmungen loszulesen.
Du benötigst lediglich 5-10 Minuten ungeteilter Aufmerksamkeit. Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört wirst und setze oder lege dich bequem hin. (Du kannst diese Übung auch auf einer Wiese unter echten Wolken durchführen) - Stell dir am Besten einen Wecker auf 15 Minuten:
mp3-Download der Übung "Wolken nachschauen"
Übung: Akzeptanz von Angst
Wenn du dir eine Situation mit mittleren Schwierigkeitsgrad ausgewählst hast, mach es dir ein einem ruhigen Ort bequem und hör dir die nachfolgende Audio-Datei an:
mp3-Download der Übung "Akzeptand von Angst"
Übung: Gedankliche Exposition von schwierigen Situationen
Suche dir eine bisher schwierige Situation, die du nun im Folgenden gedanklich durchspielen möchtest.
Ziel ist es, dass du deine Gedanken und Emotionen während der Situation erlebst und akzeptierst. Es darf alles da sein: körperliche Empfindungen, Gefühle und Gedanken. Schätze alles was auftaucht und gib allem was du wahrnehmen kannst Raum, auch wenn diese vielleicht unangenehm sind.
Nutzen: Je öfter du solche Situationen gedanklich durchspielst, desto unwichtiger werden die Reaktionen und desto leichter wird es dir in der Realität fallen, mit den Reaktionen umzugehen.
Manche finden es einfacher, wenn sie mit leichten Situationen anfangen und sich dann zu schwierigeren Situationen vortasten. Das ist ein guter Weg, um sich der Übung anzunähern. Wichtig ist, dass die Situation wahrscheinlich auf dich zukommen wird. Die gewählte Situation sollte auch nicht zu einfach sein, denn in solchen Situationen sind die Reaktionen oft so schwach, dass du gar nichts spürst. Die Situation sollte aber auch nicht zu schwierig sein. Hier bestünde die Gefahr, dass du dich selbst überforderst. Suche dir also eine Situation mittleren Schwierigkeitsgrad aus!
mp3-Download der Übung "Exposition"
Atementspannung
Deinen Atem hast du immer und überall dabei, daher kannst du die Atementspannungsübung in beinahe jeder Situation egal ob beim Fliegen oder im Alltag anwenden. Setze oder lege dich dafür bequem hin. Um dir die Bauchatmung zu erleichtern, kannst du die Hände auf die Brust oder Bauch legen, so kannst du dich leichter auf die Auf- und Abbewegungen, die beim Atmen entstehen, konzentrieren. Du kannst deine Hände aber auch einfach nur neben dich oder auf die Oberschekel legen, je nach dem wie es dir gut tut. Je häufiger du übst, auch tagsüber in ganz alltäglichen Situationen, desto wirksamer und selbstverständlicher wird diese Übung im Laufe der Zeit für dich werden.
mp3 Download "Übung Atementspannung" 6:50 min. (3,3 MB)
Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung wurde von dem amerikanischen Psychologen Edmund Jacobsen entwickelt. Sie wird als Entspannungstechnik zur Verminderung und Prävention von Stress angewendet. Sie ist einfach zu erlernen und wirkt oft schon nach der ersten Anwendung sehr positiv.
Anwendungsgebiete: Stress, Angst, Lampenfieber, Spannungskopfschmerz, Migräne, Tinnitus, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Bluthochdruck, Asthma, Stottern, Reizblase, Übergewicht, Magenproblemen,
mp3 Download "Übung Progressive Muskelentspannung" 6 min. (3,1 MB)
Frühjahrsputz der Gedanken
In einem Podcast habe ich bereits über kreisende Gedanken gesprochen. Hier kannst du die Folge noch einmal anhören:
Entspannung zum Visualisieren
Mit dieser Entspannung kannst du deine Handlungspläne gut visualisieren. Ziehe dich am Besten an einen ruhigen Ortz zurück und mache es dir dort bequem.
mp3 Download "Tätigkeit ausführen" (11,5 MB)
