Journaling: Wie eine kleine Gewohnheit dein Leben verändert

Das erste Quartal des Jahres ist um. Was ist aus deinen guten Vorsätzen oder Zielen für 2018 geworden? Wenn es mit Glück, Erfolg und Gesundheit bei dir noch besser werden darf, könnte die unscheinbare, aber effektive Gewohnheit, die dir Paul Henkel von schreibenwirkt.de hier vorstellt, das Richtige für dich sein.

Franz Kafka, Oprah Winfrey und Warren Buffet - Sie alle führten oder führen ein Tagebuch. Jeder auf seine Weise, aber doch regelmäßig. Mit Stift auf Papier sammeln sie ihre Gedanken und Gefühle und machen sie sichtbar. Das Tagebuch hat einen schlechten Ruf. Viel zu oft verbinden wir es mit Mädchen, die ihren ersten Liebeskummer festhalten oder ziellos in ihren dunklen Gedanken stochern. Im Englischen hat sich deswegen der Begriff Journaling etabliert für ein Schreiben, das zum Ziel hat, die eigene (mentale) Gesundheit zu stärken und mehr Lebensfreude entstehen zu lassen.

Wundermittel: Was kann Journaling wirklich?

Vielleicht bist du skeptisch. Wie soll Schreiben das leisten können? Wenn wir uns aber vor Augen führen, dass unsere Gefühle unsere Gedanken beeinflussen und unsere Gedanken unsere Handlungen leiten, dann erkennen wir, dass es sich lohnt, sich mit dem zu beschäftigen, was in unserem Kopf und unserem Herzen vor sich geht. Denn es ist der Stoff aus dem wir unsere Realität formen.

Die Schriftstellerin Anais Nin, die selbst viel Tagebuch geschrieben hat, hat es so formuliert: “Wir sehen die Dinge nicht, wie sie sind, sondern wie wir sind.” Wollen wir unsere Lebensqualität verbessern, müssen wir also bei und in uns selbst anfangen. Wir müssen uns und unsere Innenwelt besser kennenlernen. Schreiben ist ein Weg dahin.

Wenn dich harte Fakten mehr als schöne Worte überzeugen, dann halte dich an die wissenschaftliche Forschung zur Wirkung des Schreibens, die in den vergangenen Jahren immer mehr angewachsen ist. Vor allem das Schreiben über persönliche Traumata (expressives Schreiben) und das Schreiben über Dankbarkeit sind untersucht worden.

Hier ein kleiner Auszug an möglichen Wirkungen einer – wie auch immer gestalteten – Journaling-Gewohnheit:  

• Weniger Stress
  
  
• Bessre Schlafqualität
  
  
• Besseres allgemeines Wohlbefinden
  
  
• Weniger Arztbesuche
  
  
• Mehr Energie

Klingt doch ganz verlockend, oder?

Ganz praktische Argumente für Journaling als Selbstcoaching

Mag sein, dass du mit dem Schreiben Anstrengungund die Erinnerung an korrigierte Aufsätze aus der Schulzeit verbindest: Schreiben hat als Selbstcoaching Tool aber auch ganz praktische Vorteile.

• Schnell: Du brauchst maximal 10 Minuten am Tag.
  
  
• Wenig Vorbereitung: Du musst nicht besonders gut oder schön schreiben können.
  
  
• Einfach: Du musst keine komplizierten Methoden lernen, um die Wirkung zu erfahren.
  
  
• Kostengünstig: Du musst nicht viel Geld investieren.
  
  
• Flexibel: Du kannst Schreiben wann und wo du willst und musst keine Retreats oder Coaches aufsuchen.

Journaling ist perfekt geeignet, um es in unseren modernen, schnellen und flexiblen Alltag zu integrieren. Nicht immer wollen wir uns die Zeit nehmen für eine lange Meditation oder direkt einen Kurs buchen. Nicht immer brauchen wir direkt einen persönlichen Coach oder haben die Möglichkeit, eine Auszeit zu nehmen. Das Schreiben ist jederzeit verfügbar und wartet geduldig, bis wir uns ein paar Minuten Zeit für uns nehmen. Im Büro, zu Hause oder ganz woanders. Einfach und unkompliziert. Es lohnt sich also alte Vorurteile abzulegen.

Wie kannst du Journaling in deinen Alltag integrieren?

Eine richtige oder falsche Methode, Tagebuch zu schreiben, gibt es nicht. Tatsächlich existieren mittlerweile mehrere hundert Studien zu verschiedenen Formen des Journalings und viele davon haben positive Auswirkungen auf das Leben der Studienteilnehmer festgestellt.

Für den Einstieg ist das tägliche Journaling mit einem Fokus auf persönliche Erfolge und positive Erlebnisse gut geeignet. Hier drei konkrete Anleitungen:

Dankbarkeitsjournal: Mach es also wie Oprah Winfrey und beantworte dir jeden Abend schriftlich die Frage: Wofür bin ich heute dankbar? Am Anfang mag es dir relativ schwer fallen, ein Gefühl von Dankbarkeit entstehen zu lassen. Vielen Menschen geht es so. Wir haben einfach keine Übung (mehr) darin, Dankbarkeit zu empfinden. Manchen Menschen hilft es dann, sich vorzustellen, was sie in ihrem Leben am schmerzlichsten vermissen würden, wenn es ihnen plötzlich genommen würde oder sie visualisieren ihre Beerdigung, um sich die Kostbarkeit ihres Lebens vor Augen zu halten.

Selbstliebe-Journal: Wer mit dem Thema Selbstliebe zu kämpfen hat und sein Selbstvertrauen regelmäßig im Keller suchen muss, mag sich der Herausforderung stellen und jeden Abend drei Punkte aufschreiben, warum er gut und liebenswert ist und welche persönlichen Erfolge er an diesem Tag erzielt hat. In diesem kostenlosen E-Book findest du einen Leitfaden mit Übungen, wie du dein Selbstwertgefühl Schritt für Schritt verbessern kannst.

Job-Journal: Wenn du mit deinem Job unzufrieden bist und gerne wieder motivierter zur Arbeit gehen würdest, dann nimm dir für mindestens eine Woche vor Feierabend ein paar Minuten Zeit und schreibe darüber, auf welche Weise du mit deiner Tätigkeit dazu beiträgst, einen Unterschied in der Welt zu machen. Psychologie-Professor Adam Grant fand heraus, dass schon nach wenigen Tagen Schreiben die Motivation um knapp 30 Prozent anstieg.

Natürlich kannst du die einzelnen Fragen auch kombinieren und nach Lust und Laune abwandeln, solange der positive Fokus erhalten bleibt. Es geht darum, dem evolutionsbedingten natürlichen Tendenz unseren Gehirns sich auf das Negative und Fehlerhafte zu konzentrieren (Negativity Bias), entgegenzuwirken. Zeile für Zeile schaffst du neue neuronale Verbindungen in deinem Gehirn, die dein Glücksempfinden stärken und deine Lebensqualität verbessern.

Ich freue mich, wenn du Stift und Papier eine Chance gibst und deinem Alltag ein paar Glückshormone mehr gönnst. Berichte mir gerne von deinen Erfahrungen in den Kommentaren. Vielleicht hast du auch schon eine Schreibroutine, die du pflegst, oder möchtest eine andere Journaling-Routine empfehlen?

Über Paul Henkel

Paul ist überzeugt, dass Schreiben ein Türöffner in ein authentisches und glückliches Leben sein kann. Er gibt sein Wissen und seine persönlichen Erfahrungen mit Journaling, Schreibtherapie und positiver Psychologie auf seiner Seite schreibenwirkt.de weiter.