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Wie ein Jetlag

Eine Stunde klingt erst einmal nicht viel, dennoch ist es wie wenn wir mit dem Flieger in ein anderes Land fliegen. Die Auswirkungen auf unseren Organismus sind ähnlich. Wir haben Einschlaf- oder Durchschlafprobleme, sind müde, gereizt, können uns weniger konzentrieren und selbst das Hungergefühl muss sich erst an die neue Zeit anpassen. Man könnte also sagen, die Zeitumstellung ist ein Mini-Jetlag.

Der Mini-Jetlag hat je nach Chronotyp (z.B. Morgenmenschen oder Abendmenschen) unterschieldiche Einflüsse. Morgenmenschen tun sich tendeziell leichter als Abendmenschen. Das Schlafdefizit ist bei Abendmenschen höher, da sie später ins Bett gehen, aber genauso früh aufstehen, wie die Morgenmenschen.

Abendmenschen leiden auch unter dem Jahr häufig unter dem sogenannten "Sozialen Jetlag". Der Soziale Jetlag beschreibt den Unterschied der Schlafzeit zwischen Arbeitstagen und freien Tagen sowie zwischen sozialter und biologischer Zeit (Wittmann, Dinich, Merrow, & Roenneberg, 2006). In einer von Roenneberg und seinen Kollegen (2012) durchgeführten Studie litten rund ein drittel der Bevölkerung unter einem Sozialen Jet Lag von 2 Stunden oder mehr. 69% der Befragten berichteten von einem Sozialen Jetlag von einer Stunde. Morgentypgen sind weniger betroffen als Abendtypen, da die gängigen Arbeitszeitmodelle besser auf sie zu passen scheinen.

Schlafmangel und seine Folgen

Besonders im Frühjahr, wenn die Uhr eine Stunde vorgestellt wird, leiden die Menschen. Der Biorhythmuss braucht ein paar Tage, bis er sich angepasst hat. Menschen die nicht ausgeschlafen sind, sind häufig gereizt. Der Grund wird darin vermutet, dass sie große Anstrengungen unternehmen müssen, um die täglichen externen Anforderungen zu meister, dadurch würden die Selbstkontrollressourcen erschöpft (Baumeister, Heatherton, & Tice, 1994). Die DAK hat in einer Langzeitstudie festgestellt, dass während der ersten drei Tage nach der Zeitumstellung mehr Patienten mit Herzbeschwerden ins Krankenhaus kamen.

Typische Beschwerden während der Woche nach der Zeitumstellung sind:

• Müdigkeit
• Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafstörungen)
• Unkonzentriertheit und mangelnde Aufmerksamkeit
• Magenprobleme
• vorübergehende psychosomatische Beschwerden (insbesondere Herz-Kreislaufprobleme)
• Kopfschmerzen

Wie lange dauert es, bis sich der Körper angepasst hat?

Diese Frage ist schwer zu beantworten. Es scheint sehr individuell zu sein. Früher sprach man von ein bis zwei Wochen. Neuer Studien deuten darauf hin, dass einige Menschen deutlich länger brauchen, bis sie sich an die neue Zeit angepasst haben.

8 Tipps für eine schnelle Anpassung an die neue Zeit

1. Denke nicht zu sehr über die Zeitumstellung nach. Der Wach-/Schlafrhythmus wird sich nach ein paar Tagen, von selbst einstellen. Wie lange es dauert hängt von deinem Biorhythmus und deiner Schlafqualität ab.
   
   
2. Nimm dir die Zeit, die dein Organismus braucht, um dich an die neue Zeit anzupassen. Gewöhne dir täglich an 10-15 Minuten später ins Bett zu gehen (zur Winterzeit) bzw. früher Aufzustehen (zur Sommerzeit). So ist der "Schock" nicht ganz so groß.
   
   
3. Gehe raus an die frische Luft. Sonnenlicht liefert wichtiges Vitamin D (vorallem in der Winterzeit). Außerdem steigert Tageslicht die Serotonin- und Melatoninausschüttung im Körper. Melatonin ist für den Schlaf-/Wachrhythmus entscheiden.
   
   
4. Lass die Rollläden in der Nacht oben. So kann das Tageslicht am Morgen schon früh ins Schlafzimmer eindringen und du kannst schonend aufwachen.
   
   
5. Verzichte auf blaues Licht vor dem Einschlafen. Besonders zu Winterzeit, haben viele Probleme mit dem Einschlafen. Blaues Licht (von Laptops- und Smartphone-Displays) stört besonders bein Einschlafen, daher verzichte zwei Stunden vor dem zu Bett gehen auf die Nutzung dieser Geräte. So wirst du schneller einschlafen und der Schlaf an sich ist erholsamer.
   
   
6. Leichte Bewegung vor dem Schlaf. Ein Spaziergang am Abend fördert zusätzlich das Einschlafen.
   
   
7. Wenn du eine empfindliche Verdauung hast, passe deine Essenszeiten langsam an.
   
   
8. Leg eine Pause ein, wenn du merkst dass deine Konzentration nachlässt. Gehe an die frische Luft und sorge für genug Flüssigkeit.
   
   

Der Organismus braucht einfach ein paar Tage, um sich an die verordnete neue Zeit zu gewöhnen. Es gibt inzwischen Firmen, die erkannt haben, dass ihre Mitarbeiter etwas Zeit brauchen und legen daher keine wichtigen Termine auf die Woche nach der Zeitumstellung. Sei also auch du gnädig mit deinem Körper und lass ihm Zeit sich an die neuen Zeiten anzupassen.