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Mittwoch, 23 Februar 2022 08:48

Zurück in die Gegenwart mit einem Cross-Check Empfehlung

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Formen der Aufmerksamkeiten Formen der Aufmerksamkeiten Yvonne Dathe

Wenn ein Sturm über das Land zieht ist es manchmal so laut, dass ich mich auf nichts mehr konzentrieren kann. Genauso ist es, wenn ein Sturm aus Gedanken, Worten, Bildern und Gefühlen über uns einbricht. Diese inneren Erlebnisse können dich von dem was du im Moment tust ablenken. Egal, ob beim Gleitschirmfliegen, bei der Arbeit oder wenn wir mit lieben Menschen eine schöne Zeit verbringen möchten. Sobald wir durch unsere inneren Erlebnisse abgelenkt sind, ist die Präsenz vorbei. Ein schlechter Flug, ein unbefriedigendes Ergebnis bei der Arbeit oder eine verärgerte Person sind das Ergebnis unserer Unachtsamkeit. Ein Cross-Check kann dich wieder in den augenblicklichen Moment zurückholen. Was ein Cross-Check ist und wie er dir hilft, erfährst du in diesem Beitrag.

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Gehörst du auch zu den Menschen, die meinen sie seien "multi-tasking-fähig"? Ja? - Dann versuche doch einmal, einen Brief an einen geliebten Menschen zu schreiben während du mit einer anderen Person diskutierst. Das wird dir nicht gelingen. Bewusst kannst du nämlich deine Aufmerksamkeit nur auf ein bestimmtes Objekt, Handlung, Vorstellung oder Gegebenheit richten. Ganz bewusst nimmst du ein Objekt, ein Gefühl oder die gesamte Umgebung wahr. Du kannst dies mit einem Wasserschlauch vergleichen. Möchtest du ein ganzes Beet bewässern, stellst du die Öffnung des Schlauches auf sanftes großflächiges Begießen ein (= Konzentration auf die Umwelt). Du hast aber auch die Möglichkeit die Schlauchtülle so einzustellen, dass ein starker enger Strahl zum Reinigen des Balkons ensteht (= Konzentration auf ein Objekt).  

Die 4 Formen der Aufmerksamkeit

Beim Gleitschirmfliegen und auch in allen anderen Lebensbereichen ist es extrem wichtig, dass du zwischen den 4 Formen der Aufmerksamkeit hin und her switchen kannst:  

  • INNEN ENG (= ein Punkt im Inneren, z.B. die Schultern, Gedanken, Phantasien)
  • INNEN WEIT (= Wahrnehmung des Körper, z.B. Entspannung des Körpers)
  • AUßEN ENG (= ein Punkt im Außern, z.B. Varioanzeige, Smily auf dem Tisch)
  • AUßEN WEIT (= die Umgebung)

Außen weit

Diese Form der Aufmerksamkeit ist angebracht, wenn du dich in einer unbekannten Situation wiederfindest. Du möchtest dir erst einmal einen Überblick verschaffen.   

Beispiel aus dem Gleitschirmsport:
Du bist in einem für dich neuen Fluggebiet unterwegs. Hier musst du dich erst einmal orientieren. Du sammelst sämtliche Informationen, die es über das Gebiet gibt und siehst dir mögliche Routen und Strecken an. Weiter informierst du dich über die Talwindsysteme und alle sonstigen wichtigen Dinge. Stück für Stück entsteht ein Bild von der Gegend. In einem Wettbewerb überlegst du dir mögliche Streckenführungen und erkundigst dich über das Starterfeld.  

Beispiel aus der Arbeitswelt (Vortrag halten):
Eine Person möchte einen Vortrag halten. Den Raum kennt sie noch nicht. Also orientiert sie sich erst einmal und nimmt den Raum als ganzes war. Wie groß ist der Raum? Wie ist die Atmosphäre?    

Außen eng

Nachdem die Umgebung oder Situation erst mal im Ganzen erfasst ist, geht die Aufmerksamkeit auf Einzelheiten über.  

Beispiel aus dem Gleitschirmfliegen:
Die Strecke wird genauer analysiert. Wo sind große Talquerungen? Welche Schlüsselstellen gibt es? Wo befinden sich eventuell gefährliche Leebereiche? Bei Wettbewerben: Wie ist das Startprozedere?

Beispiel aus der Arbeitswelt (Vortraghalten):
Der Raum wird immer kleinmaschiger inspeziert. Wo ist die beste Rednerposition? Wo sitzt das Publikumg? Wo ist der Beamer? Gibt es Stolperfallen?

Innen weit

Jetzt geht es um deine innere Verfassung. Bei "innen weit" beschäftigst du dich mit deinem gesamten Körper.

Beispiel: 

  • Ich fühle mich stark und konzentriert.
  • Ich fühle mich müde und verspannt.
  • Ich fühle mich entspannt und top fit.

Innen eng

Hier geht deine Konzentration auf einzelne Bereiche in deinem Körper über.

Beispiel:

  • Die Schulter ist verspannt und der Nacken schmerzt.
  • Du konzentrierst dich auf deine Gedanken oder ein Phantasiebild.

Je nach Situation sollte die Aufmerksamkeit verändert werden. Während des mentalen Trainings werden Strategien entwickelt, wie es dir möglich ist, schnell zwischen den vier Formen umzuschalten.

Der Cross-Check bringt deine Aufmerksamkeit und Konzentration zurück:

Wie bereits in der Einleitung beschrieben kann unsere Aufmerksamkeit durch Ablenkungen getrübt sein. Solche Ablenkungen kommen nicht nur von Außen (z.B. Lärm oder helle Lichteffekte) sondern sie können auch von Innen in Form von Gedanken (z.B. Worte oder Bilder), Gefühle oder körperliche Emotionen auftreten.

Gerade die inneren Ablenkungen können so mächtig sein, dass sie uns mitreißen können. So wie ein Sturm Blätter mitnimmt. Um fokussiert zu bleiben kann dir ein sogenannter Cross-Check helfen. 

Während eines Cross-Checks wechselst du nach einem bestimmten Muster zwischen den vier Formen der Aufmerksamkeit, um deine Gedanken zu befreien und wieder konzentriert auf das zu sein, was dir im Augenblick wichtig ist.

Der Cross-Check geht wie folgt:

1. Innen eng:

Du konzentrierst dich auf etwas punktuell in deinem Inneren, das können Gedanken sein, oder ein spezieller Körperbereich. Ich selbst liebe es, mich auf meine Schultern zu konzentrieren, dabei ziehe ich diese nach oben.

2. Innen weit

Nun wandert deine Konzentration auf deinen Körper. Hierfür atme ich einmal tief ein und aus. Gleichzeitig entspanne ich mich.

3. Außen eng

Jetzt wandert die Konzentration nach Außen eng. Du kannst auf etwas in deinem näheren Umfeld achten. Ich selbst habe beim Gleitschirmfliegen gerne kleine Aufkleber auf meinem Vario auf denen ich mein Ziel oder ein aufbauendes Wort sehen habe. Bei einer Rede blicke ich häufig auf mein Rednerpult, auf dem ich auch einen Zettel oder einen kleinen "Aufmunterer" platziert habe. 

4. Außen weit

Zum Schluss wandert deine Konzentration nach Außen weit. Das kann ein Blick um dich herum sein. Ganz offen und neugierig nimmst du alles um dich herum wahr. Beim Fliegen im Wettbewerb ist es mir schon passiert, dass ich nach einem Cross-Check plötzlich einen Pulk von 5 - 10 Piloten entdeckte, die mir bis dato untergegangen waren.

Wann ist ein Cross-Check angebracht?

Ein Cross-Check ist hilfreich, wenn dich deine Gedanken fesseln, sich dein Blick verengt und du merkst, dass deine Konzentration abschweift oder du die Lösung nicht mehr siehst, sprichwörtlich den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr siehst. Einmal eingeübt, kann ein Cross-Check in wenigen Augenblicken (2-3 Sekunden) durchgeführt werden. Er ist extrem in stressigen Situationen hilfreich.

Was machst du, um dich aus deinen inneren Ablenkungen aus Gedanken und Emotionen zu befreien?

Quelle: Robert Nideffer 

Gelesen 6923 mal Letzte Änderung am Sonntag, 20 März 2022 10:06
Yvonne Dathe

Psychologin (M.Sc.) • Dipl. Betriebswirtin • Gleitschirm-Fluglehrerin

Seit 1994 fliegt Yvonne leidenschaftlich mit dem Gleitschirm. Sie schreibt über das Fliegen, das ACTive Leben und bietet psychologische Beratung an: Mentales Training • Stressige Situationen und Krisen meistern. Ihr Motto ist "Mit Lebensfreude Grenzen überfliegen!"

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