Wichtig ist, dass nicht jede Methode bei jedem gleich funktioniert. Daher sollte jeder für sich selbst entscheiden, was ihm / ihr gut tut oder nicht. Jede Methode sollte regelmäßig geübt und angewendet werden, denn dann wirkt sich schneller und hat einen nachhaltigeren Effekt.

Nun aber die 10 Entspannungsmethoden im Überblick:

1. Atementspannung

Den Atem haben wir ständig mit dabei. Daher ist diese Arte der Entspannung besonders nützlich. Sie kann immer und überall durchgeführt werden. Du brauchst auch nichts besonderes tun, durch das alleinige Beobachten des Atems beruhigt sich dein Körper und dein Kopf. Du beobachtest einfach, wie du ein- und ausatmest ohne etwas zu verändern.

Die Technik kann noch variiert werden, indem du z.B. die Atemzüge zählst oder den Atem mit einem Wort begleitest. Die TK hat eine detaillierte Anleitung mit Download zum Üben auf ihrer Internetseite zusammengestellt.

2. Singen

In stressigen, angespannten Situationen kann es hilfreich sein zu Singen. Wer singt, muss tief Atmen und das entspannt. Außerdem macht Singen gute Laune. Also probier es doch gleich mal aus - schalte das Radio oder den mp3-Player an und sing mit!

3. Lachen

Lachen ist gesund. Nicht nur auf die Stimmung sondern auch auf den Körper. Untersuchungen haben gezeigt, dass nicht nur Depressionen geheilt werden können. Die Heilung von Allergien wird durch lachen beschleunigt und zur Reduktion von Schmerzen kann Lachen ebenfalls eingesetzt werden. Von den körperlichen Verbesserungen einmal abgesehen, ist Lachen vor allem entspannend! Beim Lachen, machst du eine Pause von deinen alltäglichen Problemen. Eine meditative Pause entsteht, in der sich der Verstand erholen kann. Nervenzellen werden aktiviert. Die Fähigkeit kreativ zu denken steigt.

Kinder lachen im Durchschnitt etwa 400 Mal am Tag, während Erwachsene es gerade noch auf fünfzehn Mal am Tag schaffen.

Versuche doch bewusst mehr zu lachen. Hänge Fotos von fröhlichen Menschen auf, lache in Gesellschaft, erzähle Witze und vor allem lache über dich selbst. Wenn du mehr über das Lachen erfahren möchtest, hör dir doch meinen Podcast zum Thema Lachen an.

4. Bewegung

Bei Bewegung wird das Stresshormon Cortisol abgebaut. Bewegung lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren, dazu brauchst du nicht unbedingt joggen gehen. Oft reicht es schon einen kleinen Spaziergang zu machen oder anstatt den Aufzug die Treppe zu nehmen. Wer gerne Musik hört, könnte dazu tanzen. Als Gleitschirmflieger könntest du auch mal auf den Berg wandern anstatt mit dem Lift hoch zu fahren.

Damit Bewegung einen entspannenden Charakter hat, ist es allerdings notwendig, die Bewegung auch als Entspannung anzusehen und nicht irgendwelche Rekorde zu versuchen.

5. Progressive-Muskelentspannung

Manchen Menschen fällt es schwer, sich bewusst zu entspannen. Leichter ist es manchmal die Muskeln bewusst anzuspannen. Genau darauf baut die Progressive Muskelentspannung auf. Durch bewusstes an- und entspannen von Muskeln werden Körper und Geist locker. Bei einem kompletten Programm werden nacheinander die Muskeln im Körper von unten (den Füßen) bis oben (Gesicht) an- und entspannt. Für unterwegs oder zwischendurch können auch einfach mal nur einzelne Muskeln angespannt und entspannt werden (z.B. Füße, Po, Schultern, Hände, Gesicht)

Eine komplette Anleitung mit Downloads gibt es bei der TK.

6. Wechseln der Perspektive

Negative Gedanken, Grübeln, Ängste und Ärger können enormen Stress auslösen. Da kann ein kleiner Perspektivwechsel  abhilfe schaffen. Wenn dir auffällt, dass du wiedereinmal in einem negativen stressauslösenden Gedankenstrudel feststeckst, dann versuche dir doch einfach mal ein paar Fragen zu stellen:

• Welche Bedeutung hat dieses Ereignis in einem Jahr auf mein Leben?
• Ist die Situation wirklich so, wie ich sie sehe oder gibt es auch noch andere Interpretationsmöglichkeiten?
• Wenn ich den Gedanken umkehre - wäre das auch eine mögliche Sichtweise?
• Gibt es einen Gedanken, mit dem es mir JETZT besser gehen könnte?

Wie geht es dir mit diesen Fragen?

7. Meditation

Zahlreiche Studien belegen die positive Wirksamkeit von Meditation auf Stress, Depression und unser Gehirn. Meditation kann ganz unabhängig von irgendwelchen Religionen oder spirituellen Gemeinschaften durchgeführt werden.

Ziel ist es die Gedanken ruhig werden zu lassen. Du kannst Meditation entweder aktiv (z.B. Gehmediation, Tanzmeditation) oder passiv (z.B. Atemmeditation, Achtsamkeitsübungen...) durchführen.

Wie wäre es mit einer kleinen Übung:
Nimm dir 5 Minuten Zeit (Wecker stellen). Nimm eine aufrechte, bequeme Sitzhaltung ein und konzentriere dich zunächst auf deinen Atem. Lass den atem einfach strömen ohne ihn zu verändern. Beobachte ihn einfach. Wenn deine Gedanken abschweifen, bemerke das wohlwollen und gleichgültig und kehre wieder zum Atem zurück.

Wenn du ruhig geworden bist, kannst du dir selbst und deinen Gedanken beim Denken zu sehen. Gib dir ein Stickwort (z.B. Fliegen) Und nun beobachte in aller Ruhe, was deinem Verstand dazu einfällt. Dann gib dir ein zweites Stickwort (z.B. Freizeit). Und beobacht wiedr in aller Ruhe, was dein Verstand dazu sagt. Versuche diese Gedanken zu beobachten, ohne sie zu bewerten....

8. Den Augenblick genießen

Oft laufen wir im Autopiloten durchs Leben und bemerken gar nicht, wie schön die Welt um uns herum ist. Den Augenblick genießen, bedeutet im HIER und JETZT wahrzunehmen was ist und das kann unheimlich entspannen. Achtsamkeit hilft nicht nur dabei mehr wahrzunehmen und ein wenig mehr Glück zu empfinden und das Leben zu genießen, sondern es hilft auch dabei das Immunsystem zu stärken und verändert die Hirnareale welche für Aufmerksamkeit und Sinneswahrnehmungen zuständig sind.

Für Piloten und Unternehmer ist es extrem wertvoll eine achtsame, offene Wahrnehmung zu haben.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, lies hier weiter...

9. Cross-Check

Ein Cross-Check ist geeignet, um den Stress und die negative Gedankenspirale zu durchbrechen. Dabei wird die Aufmerksamkeit bewusst von Innen eng (z.B. Schultern), nach Innen weit (z.B. Körper) auf Außen eng (z.B. ein Smily auf dem Tisch oder auf meinen Fluginstrument) nach Außen weit (z.B. Blick um mich herum) gelenkt. Das ist eine kleine routinierte Handlung, die kurzzeitig entspannt und den Kopf wieder frei für neue Lösungen macht.

Erfahre mehr über den Cross-Check.

10. Höre Entspannungsmusik

Musik hat auf uns eine tiefe Wirkung. Es gibt Musikstücke die uns aufpuschen oder auch entspannen. Besonders entspannend haben sich klassische Musikstücke oder Naturgeräusche herausgestellt. Sicherleicht weißt du am Besten, welche Art von Musik dich entspannt, also warum nicht mal zwischendurch mit Kopfhörern oder über die Lautsprecher entspannte Musik hören?

Habe ich noch irgendwelche Entspannungstechniken, die leicht unterwegs durchgeführt werden können vergessen? - Dann hinterlass mir doch einen Kommentar oder schreib mir eine Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!.