Mit Lebensfreude Grenzen überfliegen!

Gesünder leben, mehr Sport - so gelingt dir die Umsetzung von Vorsätzen

30. Dezember 2014 by 0 Comment Das Leben genießen 2235 Views

Bald ist es wieder soweit! - Jeder zweite setzt sich zu Neujahr Vorsätze. Oft geht es um einen gesünderen Lebensstil, mehr Sport, mehr Ruhe, weniger Arbeiten, mehr Fliegen oder das Rauchen zu beenden. Hier erfährst du, wie du deine Vorsätze auch zur Umsetzung bringst.

 

Denn die meisten Vorsätze werden zu Beginn mit voller Euphorie angegangen, doch nach wenigen Wochen ist die Motivation dahin und der alte Trott hält wieder Einzug. Die Schwierigkeit bei Vorsätzen ist, Motivation allein reicht nicht. Um dein Ziel erreichen zu können, solltest du:

  1. Deine unbewussten Bedürfnisse beachten
  2. Ein handlungswirksames Ziel formulieren
  3. Ressourcen finden, die dich unterstützen
  4. Deine Ressourcen gezielt einsetzen mit wenn..., dann - Plänen
  5. Deinen Vorsatz im Alltag integrieren

Beachte deine unbewussten Bedürfnisse

Unbewussten Bedürfnissen auf die Spur zu kommen, ist gar nicht so einfach. Unbewusste Anteile bestimmen allerdings den größten Teil deiner Handelungen, daher ist es wichtig diese zu beachten. Oft steht nämlich einem bewussten Vorsatz ein unbewusstes Bedürfnis gegenüber, die beide zusammen unvereinbar sind. So möchte jemand mehr Sport treiben, hat aber das unbewusste Bedürfnis endlich einmal Ruhe und Entspannung zu erleben. Nur wenn dieses Bedürfnis auch berücksichtigt wird, kann der Vorsatz "mehr Sport" gelingen.

In meinen Trainings oder in Einzelsitzungen arbeite ich mit Bildkarten, um diese unbewussten Bedürfnisse aufzuspüren. Du selbst kannst deine unbewussten Bedürfnisse wahrnehmen, in dem du auf deine körperlichen Reaktionen achtest. Wenn sich dir buchstäblich die Nackenhaare aufstellen, weil du etwas machen sollst, dann ist das ein deutliches Signal, dass dein Unterbewusstsein das nicht umsetzen möchte und wird dich höchstwahrscheinlich blockieren. Ein positives Gefühl unterstützt deine Vorsätze. Oft sind es nur kleine Veränderungen im Nacken, Hals, Bauch oder den Beinen, die Anzeichen für positive oder negative Gefühle sprechen. Achte auf diese kleinen Nuancen in deiner Empfindung, wenn du deine Vorsätze aussprichst.

Formuliere ein handlungswirksames Ziel

In der Motivationspsychologie wird vom Rubikon gesprochen, der überschritten werden muss, um ins Handeln zu kommen. Der Fluss Rubikon bildete 49 v. Chr. die Grenze zwischen Italien und der römischen Provinz Gallia Cisalpina. Mit der Überschreitung des Rubikons gab es keinen Weg zurück. In der Motivation bedeutet das Überschreiten des Rubikon, die Entscheidung zu Handeln, aktiv zu werden.

Das ZRM (Zürcher Ressourcen Modell) geht davon aus, dass allgemein formulierte Ziele mit hoch emotionalen Charakter am besten geeignet sind, um den Rubikon zu überschreiten. Es kommt also nicht darauf an ein Ziel in möglichst viele Einzelteile zu zerlegen und zu konkretisieren, sondern es werden allgemeine Haltungsziele formuliert. Denn so werden positive Affekte (Emotionen) und körperliche Reaktionen (somatische Marker) aktiviert, die notwendig sind, um den Rubikon zu überschreiten.

Konkrete Verhaltensweisen werden erst später wichtig. Bei der Zielformulierung ist es wichtig, dass du dich voll und ganz darauf freuen kannst. Nur wenn du innerlich ins Grinsen kommst, allein bei dem Gedanken das Ziel zu erreichen, dann bist du auch motiviert genug, das Ziel umzusetzen.

Hier eine Formel als Richtschnurr für deine handlungswirksamen Ziele:

F = Fokus auf ein Ziel (versuche dich auf ein Ziel zu konzentrieren, damit du dich nicht verzettelst)

L = Lust (nur wenn du innerlich ins grinsen kommst und unbändige Freude beim Gedanken an dein Ziel spürst, ist es auch handlungswirksam)

I = ICH-Position (du bist das einzige was du beeinflussen kannst, also achte darauf, was du dazu beitragen kannst, dein Ziel zu erreichen. Deine Umwelt kannst du nicht beeinflussen, nur dich selber!)

E = Eindeutig Positiv (achte auf ein positives Annäherungziel, so steigerst du deine positiven Emotionen und bist motivierter)

G = Gegenwart (Handeln ist nur in der Gegenwart möglich. Auch das Unterbewusstsein kann nur in der Gegenwart agieren, also sollte dein Ziel in der Gegenwart formuliert sein)

E = Ethisch einwandfrei (nur wenn dein Gewissen rein ist, stehen deine unbewussten Anteile zu 100 % hinter dir!)

R = Realistisch (kurz- und mittelfristige Ziele sollten realistisch sein. Mit der Erreichung steigerst du dein Selbstwertgefühl. Langfristige Ziele dürfen auch unrealistisch sein, aber es muss klar sein, dass diese erst in ferner Zukunft erreicht werden können)

Finde Ressourcen die deine Vorsatzerreichung unterstützen

Als Ressource wird alles Bezeichnet, dass dich bei der Erreichung deiner Vorsätze hilft. Ein handlungswirksames Ziel ist schon mal die erste Ressource. Weitere Ressourcen können sein:

  • Erinnerungshilfen (Düfte, Musik, Bilder, Pflanzen, Maskottchen ... - eben alles was dich an dein Ziel erinnern könnte. Umgebe dich mit möglichst vielen Erinnerungshilfen. Je öfter du an dein Ziel erinnert wird, desto motivierter bist du dies auch umzusetzen! Siehe auch Podcast: Zielerreichung mit Erinnerungen)
  • Überzeugungen (Podcast: Prüfe deinen Glauben!)
  • Wissen
  • Gewohnheiten
  • Selbstgespräche (siehe auch: "Mit positiven Selbstgesprächen zu guten Flügen")
  • Körperliche Haltung
    Dein Körper kann dich bei der Erreichung deiner Vorsätze unterstützen. Überlege dir, welche Körperhaltung hat jemand, der dieses Ziel bereits erreicht hat? Dann nimm dieselbe Haltung ein und tue so als ob du das Ziel ebenfalls schon erreicht hättest. Klingt komisch - funktioniert aber!
  • Finanzielle Möglichkeiten
  • Soziale Ressourcen (Freunde, Bekannte, Partner die dir bei der Erreichung deiner Vorsätze helfen können, sie sind wohl die wichtigsten Ressourcen auf dem Weg zur Erreichung deiner Vorsätze)
  • Vielleicht fallen dir auch noch weitere Ressourcen ein...

Setze deine Ressourcen gezielt ein mit "wenn..., dann... - Plänen"

Wenn du deine Vorsätze nun im Alltag umsetzen möchtest, wirst du auf drei Situationstypen treffen:

  1. Situationen, in denen du ganz leicht dein Ziel erreichen wirst
  2. Situationen, in denen es schwierig sein wird, aber machbar ist, dein Ziel zu erreichen
  3. Situationen, die unvorhergesehen eintreten und es zunächst extrem schwer ist deinen Vorsatz umzusetzen.

Für den 1. Situationstyp brauchst du dich nicht extra vorbereiten, denn in diesen Situationen wird es dir ganz leicht möglich sein, deinen Vorsatze umzusetzen. Vielleicht fallen dir sogar Situationen ein, in denen es dir in der Vergangenheit bereits gelungen ist, dein Ziel zu verwirklichen. Dann nutze doch die Gelegenheit und schreibe dir diese Situationen einmal auf. - Das hilft dir dabei, auch in Zukunft deine Ziele zu erreichen. Denn alles was du in der Vergangenheit schon einmal geschafft hast, wirst du auch in der Zukunft wieder schaffen können. (Höre dazu auch den Podcast: Erfolgsanalyse - Eigenlob hilft!

Den 2. Situationstyp kennst du bereits. Du weißt was auf dich zukommen wird und kannst dich nun darauf vorbereiten. Überlege dir, welche Situationen werden auf dich zukommen und wie kannst du in diesen deine Vorsätze umsetzen? Überlege dir, welche Ressourcen du einsetzen kannst, damit du dein Ziel erreichen wirst. Mache dir sogenannte Wenn..., dann... - Pläne: "Wenn ich nach der Arbeit nach Hause fahre, dann halte ich am Wald an und laufe eine Stunde" oder "Wenn ich zum Essen eingeladen werde, dann esse ich einen Salat" oder "Wenn der Wind aus West weht, dann fahre ich nach der Arbeit nach Schrattenbach zum Fliegen/Groundhandling". Spiele die einzelnen Situationen mental durch. Anschließend suche gezielt solche Situationen auf und setze mit Einsatz deiner Ressourcen deine Vorsätze um. Mit jeder positven Rückmeldung, verstärkst du deine neue Handlung.

Sollte es dir nicht gleich gelingen, deine Ressourcen einzusetzen, so dass du wieder in dein "altes" Muster zurück fällst, ist das ganz normal. Klopfe dir auf die Schulter, wenn du zumindest bemerkt hast, dass du wieder in einem alten Muster bist. Je nachdem wie lange das alte Programm bereits aktiv ist, kann es unterschiedlich lange dauern eine alte Gewohnheit los zu werden. Allerdings gilt auch hier: "Erkenntnis ist der erste Weg zur Besserung!"

Halte durch und versuche deine Ressourchen immer wieder einzusetzen. Mit der Zeit wird es immer einfacher werden und irgendwann wirst du ganz automatisch dein Ziel erreicht haben.

Unvorhergesehnes ist am schwierigsten. Beim 3. Situationstyp kannst du dich nur schwer vorbereiten, denn du weißt ja gar nicht was auf dich zukommen kann, daher kannst du dich auch nur schwer darauf vorbereiten. Solltest du in solch eine Situation kommen, erinnere dich an dein Ziel und vermutlich wirst du nach diesem versuchen zu handeln. Überlege dir, was diese Situationen gemeinsam haben, bei denen es dich "kalt" erwischt. Vielleicht gibt es Gemeinsamkeiten, auf die du in Zukunft mit deinen Ressourcen reagieren kannst.

Integriere deinen Vorsatz in den Alltag

Nutze deine Ressourcen, besonders Freunde und Bekannte, trainiere mit ihnen und halte durch. Anfangs ist es schwierig alte Gewohnheiten loszulassen, doch mit der Zeit wird es immer leichter. Suche dir für den Anfang einfach umzusetzende Situationen und steigere langsam die Herausforderung. Rückschläge sind normal, nur selten gelingt es ein neues Verhaltensmuster sofort umzusetzen.

Übrigens musst du nicht auf Neujahr warten, um Vorsätze umzusetzen. Es eignet sich jeder Tag des Jahres, um neue positive Gewonheiten in sein Leben zu integrieren.

Erzähl mir, wie es mit deinen Vorsätzen geklappt hat. Hast du dein Ziel erreicht?

 

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Yvonne Dathe

Lösungsorientierte Beraterin mit betriebswirtschaftlichem und psychologischen Hintergrund. Gleitschirmpilotin seit 1994 und Lebensfreude-Spezialistin.

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